Rosenbergers IST STAND 2009

[rosenberger]

jetzt wirds nochmal hart ;-)


4 Wochen vorm Hamburger CIty Man - Intervalle 15x400m alle um 1:40 min

Koppeln

sprinten

und - das schlimmste

KEINE HARIBOS MEHR


egal - mit Ansage: Top 100 am Samstag

[rosenberger]

(So)1h Rad davon die ersten 23min voll (37 km/h) dann mit 28-30 zurück
(Mo) 2x 5x100 dazwischen 500m locker
(Di) 15x300m mit 200m Trabpause
(Mi) Ruhetag
(Do) 30 min Rad Antritte a` 30 sec. - 3min Pause - Wechsel

[la_gune]

(So)1h Rad davon die ersten 23min voll (37 km/h) dann mit 28-30 zurück
(Mo) 2x 5x100 dazwischen 500m locker
(Di) 15x300m mit 200m Trabpause

War das am Montag die Schwimm-Einheit ???

[rosenberger]

(So)1h Rad davon die ersten 23min voll (37 km/h) dann mit 28-30 zurück
(Mo) 2x 5x100 dazwischen 500m locker
(Di) 15x300m mit 200m Trabpause

War das am Montag die Schwimm-Einheit ???

jup

[rosenberger]

IST STAND Oktober:

5km in 22:11
1o km in 46:54 min

[rosenberger]

30.09.09 - Trainingsjahr 2009-2010 gestartet

Schwerpunkt: LAUFEN

Wo 01: 31km
Wo 02: 43km

[rosenberger]

gerade noch schwimmen gewesen:

Pyramide 100-200-300-400-500 plus ein-ausschwimmen

gleich noch Recovery-lauf 10 km

werde noch mein Arbeitszimmer in einen Trainingsraum mit Computer-Ecke umwandeln.

Da kommt dann das Spinning-Bike rein + Laufband

[Realdedo]

Jetzt schon so nen Trainingseifer...


Aber erstelle doch mal nen Kommentarfred für dein Training sonst wird der hier zugespamt

[rosenberger]

heute locker 8,9 mit ein paar Sprints zwischendurch.

Sonntag ist wieder ein 10km Wettkampf angesagt...

[rosenberger]

so, dass mit den 45min/10 km hab ich fürs erste wieder auf eis gelegt...

Sonntag war City-Lauf - die ersten 6km konnte ich die Zeit laufen, dann war allerdings auslaufen (51min ) angesagt...

na ja - ich arbeite weiter dran...


Arbeitszimmer ist umgeräumt - Mo u. Die war Spinning angesagt (youtube sei dank) mit ordentlich Mucke ist alles halb so langweilig

heute 12,8 km locker gelaufen

und: KEINE VAMPIERE mehr seit 3 Wochen (insider wissen wovon ich rede)

[rosenberger]

so locker war das Mittwoch gar nicht ..
Puls um die 140 - 2x Spitzen um 168

hatte dann Do/Fr Pause (auch wg. arbeit)

heute wieder nen halben gelaufen in 2:02 - Puls 135...

morgen die wöchentliche Schwimmeinheit

jetzt: the last erdinger

[rosenberger]

heute noch einmal (recovery) 12km gelaufen - aus der Schwimmeinheit ist dann ein lustiges Planschen mit Wellness und toben geworden

das waren dann bisher 142km laufen im Oktober, davon 3WK 1x5000/2x10000 2xHM Dist.

das wars erstmal

[rosenberger]

Mo-Do -P A U S E- wg. arbeit

Fr leichtes Lauftraining (6km)
Sa. nix
heute mal wieder im Schwimmbad

100m in 1:38

2x 250m flott

abbruch

;-(

(freitag ordendlich bealkt-wie jedes jahr)

ab morgen geht dann der Plan für 2010

ach ja 92.8 kg/ 19.4%

[rosenberger]

siehe kranke emus...

seit über 1 Woche nur am schniefen - am abhusten (die grünen kluten...)
aber so, dass man sich gerade noch zur arbeit schleppen muss...

nix halbes nix ganzes

medotisin oder so ähnlich
geomythol
und nasenspray

hilf aber auch nicht wirklich


heute das erste mal wieder aufm bike - gaaaanz logger an e frischen luft durch en wald geradelt...

[rosenberger]

dann nochmal der Rückschlag:

nochmal 4 Wochen (fast) ohne jegliche sportliche Betätigung - mit allen psychologischen schlechten Gewissensbissen und alles was dazu gehört - ein paar mittelschwere Fettansammlungen (hauptsächlich in der Bauchgegend mitte links und rechts)

- aber - ES GING EINFACH NIX.

komischerweise - wg. Stress auf der Arbeit - Projektabschluss etc. 50 Std Woche - eher noch abgenommen!



Jetzt gilts aber - das komplette Programm:

- Ich lass die (Frust) Haribos ab jetzt weg
- Cappuchino - gegen Tee getauscht - done
- dann das mit der Ernährung (abends keine Kohlenhydrate)
- Power Plate - ab Do ;-)

Erhöhung der Umfänge gegenüber 2008/2009

Schwimmprogramm lt. Plan

Aufbau - Laufen ab sofort mind. 15 km Runden -

1. Test: Sandkruger Schleife - 13km in mind. 66min/85%

Spinning nicht unter 90min/Einheiten


schaun wir mal - gesund bin ich jetzt jedenfalls wieder


wenn ich meine 8 kg abtrainiert habe - melde ich mich wieder

cu - frohe Festtage