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Welchen Greifplan hast Du denn gemacht, Thorsten - ...4mal wöchentlich, 5mal wöchentlich, 6mal wöchentlich?

Warum fragst du nicht nach 7mal wöchentlich, den gibt es auch . Nein, 6mal hat mir gelangt, ich wollte auch mal einen Tag in der Woche nicht laufen (müssen). In 8 Wochen fallen auch irgendwann mal 1-2 Einheiten unnachholbar aus, so das man bei 5,8 landet. Wenn man nur 5 Einheiten plant, landet man bei unter 5.

maultäschle hat geschrieben:

keko hat geschrieben:

Thorsten hat geschrieben: 100 km pro Woche über mehrere (heißt >=4) Monate und ordentlich Tempodauerläufe und Endbeschleunigungen dürften erforderlich sein. Aber das kannst du ja alles im Greifplan nachlesen .

100km bin ich noch nie gelaufen und sub3 im zweiten Anlauf. Samstag u. Sonntag länger (20-25) und unter der Woche 3x kurz. Alleine bin ich selten gelaufen und das Tempo war meist wie es sich gerade ergab.
Ist allerdings schon 20 Jahre her und meine Durchgangszeit bei 21 war 1:20.

Könnte bedeuten, dass bei Dir sub3 nur die von Thorsten genannte Durchgangsstation ist und Dein Limit vielleicht bei 2:40 oder drunter liegt, während für Niels evtl 2:59:50 das Ende der Fahnenstange ist.
D.h. Du müßtest um sub 2:40 zu erreichen genauso gewissenhaft und strukturiert trainieren, wie Niels es eben schon für sub 3 h muß

Keine Ahnung... Ich war jung und bin Vollgas losgelaufen und habe geschaut, wie weit ich komme. Bei 30 hatte ich 1:53, danach habe ich gelitten. Pokal oder Spital.

keko hat geschrieben: ... Ich war jung

Das ist ja bei mir auch schon vorbei...

Thorsten hat geschrieben:Warum fragst du nicht nach 7mal wöchentlich, den gibt es auch . Nein, 6mal hat mir gelangt, ich wollte auch mal einen Tag in der Woche nicht laufen (müssen). In 8 Wochen fallen auch irgendwann mal 1-2 Einheiten unnachholbar aus, so das man bei 5,8 landet. Wenn man nur 5 Einheiten plant, landet man bei unter 5.

Hmmmm, dann muss ich mich ja mit 6mal laufen anfreunden....

keko hat geschrieben:Keine Ahnung... Ich war jung und bin Vollgas losgelaufen und habe geschaut, wie weit ich komme. Bei 30 hatte ich 1:53, danach habe ich gelitten. Pokal oder Spital.

So spricht ein wahrer Widder


Jetzt weiß ich auch woher mir das bekannt vorkommt
Du bist glaurung in groß

So, ich denke, dass ich mich entschieden habe.
Ich werde demnächst mal einen 10km oder HM-Lauf mitmachen. Ich werde wöchentlich 60-70km zu laufen und vor dem Köln Marathon werde ich mal den Greif-Plan versuchen.
Ob das alles mit meinem Arbeitspensum und Familie klappt, wird sich zeigen.
In Köln werde ich wohl keine SUB 3:00h schaffen, aber es soll eine Zeit rauskommen, die besser als 3:15 ist. Wenn ich dann noch Lust habe (und verletzungsfrei bin) werde ich die SUB 3:00h im nächsten Jahr angehen...

Den Bonn-Triathlon werde ich dieses Jahr nur finishen, da ich radeln vernachlässigen werde

Nils hat geschrieben:So, ich denke, dass ich mich entschieden habe.
Ich werde demnächst mal einen 10km oder HM-Lauf mitmachen. Ich werde wöchentlich 60-70km zu laufen und vor dem Köln Marathon werde ich mal den Greif-Plan versuchen.
Ob das alles mit meinem Arbeitspensum und Familie klappt, wird sich zeigen.
In Köln werde ich wohl keine SUB 3:00h schaffen, aber es soll eine Zeit rauskommen, die besser als 3:15 ist. Wenn ich dann noch Lust habe (und verletzungsfrei bin) werde ich die SUB 3:00h im nächsten Jahr angehen...

Den Bonn-Triathlon werde ich dieses Jahr nur finishen, da ich radeln vernachlässigen werde

Wenn Du wirklich nach Greif trainieren willst , musst Du jetzt schon die Grundlagen mit langen Läufen(35 Km ist dann irgendwann Standart)) legen, sonst verkraftet Du es orthopäthisch nicht
Im Juli darfst Du dafür auch mal einige Wochen ruhiger trainieren.
Ich habe selbst einge Jahre nach Greif trainiert und dabei etliche PB und immerhin auch 2 AK-Siege bei kleinen Rennen erzielt .
Der Coutdown Plan im Internet ist höchst motivierend, aber ohne gründliche Vorbereitung gefährlich (Stichwort Bort)
Wenn Du willst, kann ich Dir mal einen Grobaufbau zusammenstellen.

FMMT hat geschrieben:Wenn Du willst, kann ich Dir mal einen Grobaufbau zusammenstellen.

Jau, mach mal...gibt mir vielleicht neue Ideen. Gerade bei den langen Läufen hapert es etwas in den letzten Jahren...

Hallo Nils,

nur mal so als Alternativ-Vorschlag zu "6x pro Woche laufen" für den Marathon....

Wie wäre es die vorbereitenden 20 Wochen lang "nur" 4x pro Woche zu laufen..., mit dem Plan hier
http://www.triathlon-szene.de/Trainings ... plaene.xls , also, mit dem 42km-Plan... (richtige Karteikarte wählen)

Der Plan hat eigentlich 27 Wochen, aber die ersten Wochen sind weniger, als man sonst läuft... *g* , die kann man IMHO weglassen.

Dieser Plan hat ein schönes Gleichgewicht zwischen Belastung und Ruhe...,
und wenn man die einzelnen Aufgaben (Ga1, Ga2, Sprints, Intervall, TDLs ) durchführt, und ein bissl abnimmt,
wird man damit richtig schnell, ohne sich zu überlasten , was mit "6x pro Woche laufen" doch eher gelingt , und man hat "nebenbei" immernochmal etwas Zeit zum Ausgleich zu radeln oder zu schwimmen.

Alles Gute!
Ich les' mal weiter mit..

runningmaus hat geschrieben:Hallo Nils,

nur mal so als Alternativ-Vorschlag zu "6x pro Woche laufen" für den Marathon....

Wie wäre es die vorbereitenden 20 Wochen lang "nur" 4x pro Woche zu laufen..., mit dem Plan hier
http://www.triathlon-szene.de/Trainings ... plaene.xls , also, mit dem 42km-Plan... (richtige Karteikarte wählen)

Der Plan hat eigentlich 27 Wochen, aber die ersten Wochen sind weniger, als man sonst läuft... *g* , die kann man IMHO weglassen.

Dieser Plan hat ein schönes Gleichgewicht zwischen Belastung und Ruhe...,
und wenn man die einzelnen Aufgaben (Ga1, Ga2, Sprints, Intervall, TDLs ) durchführt, und ein bissl abnimmt,
wird man damit richtig schnell, ohne sich zu überlasten , was mit "6x pro Woche laufen" doch eher gelingt , und man hat "nebenbei" immernochmal etwas Zeit zum Ausgleich zu radeln oder zu schwimmen.

Der Trainingsplan erscheint mir zu "lasch". 2006 bin ich zwischen 70-100km die Woche gelaufen und habe eine 3:15 (mit 81kg) geschafft. Ich glaube, dass beim Laufen viel auch viel hilft. Greif verlangt mehr km und ich muss gucken, ob ich das verkrafte...aber es erscheint mir als der sicherere Weg. Der Plan von TS würde nach meiner Erwartung eine 3:20 o.ä. bedeuten. Ich möchte aber im nächsten Jahr unter 3h laufen...das schaffe ich mit dem Plan nicht.

runningmaus hat geschrieben: Alles Gute!
Ich les' mal weiter mit..

Die Wünsche kann ich gebrauchen, da ich nicht weiß, ob mein "alter" Körper einen Greif-Plan verkraftet. Aber Thorsten hats ja auch geschafft

Nils hat geschrieben: ... Der Trainingsplan erscheint mir zu "lasch".....

OK, .... war ja nur so eine Idee... und 3:20h sind ja nicht unehrenhaft *g*

.... wenn Du meinst, es gibt für Dich eigentlich nur diesen einen Weg zur Geschwindigkeit,
dann solltest Du diesen versuchen

Nils hat geschrieben:.... Aber Thorsten hats ja auch geschafft

du hast ihn im November nicht in Sindelfingen gesehen

Ich denke aber auch, dass der TS Plan eher für das Laufen im Rahmen eines Triathlon gedacht ist als für einen reinen Marathon. Der 'sicherste' (wenn es so etwas wie sicher für einen sub3 Marathon überhaupt gibt) Weg dürfte wohl der Greif Plan bleiben

An dem Grobaufbau von FMMT wäre ich aber auch interessiert Ich laufe am WE auch mal wieder nen HM ... [Coach jetzt bitte weghören] und entscheide danach ob es sich noch lohnt für einen M zu trainieren, oder ob ich mich lieber aufs Altenteil zurückziehen soll

@Voldi: editier doch Dein Zitat nochmal... ich war das nicht , sondern Nils...

edit: Dankeschön



Marathonvorbereitung ist schon interessant, irgendwann für die Zukunft...
Mein Mann will unbedingt mal nach New York, zum Marathon und mit MIR!
Der Marathon dort hat 400 Höhenmeter...! ...
Das klappt aber frühestens 2012 für uns ... bis dahin muss ich mir auch dann einen Plan überlegen,....
schön wäre es so fit auf der Strecke zu sein, daß man auch was davon sieht...
und nicht irgendwie im Nebel oder im Tran durchrennt oder walking macht oder wankt...
... aber 7,5h sollte es eben auch nicht dauern...

Also bevor ich in die Details geh, nochmal ein ehrliche Warnung
Greifpläne sind wirklich megahart und die Überlastungsgefahr ist sehr hoch. Seine Erfolgsquote dürfte zwar riesig sein, allerdings sicherlich auch eine hohe Dunkelziffer an Gescheiterten.
Eine normale Trainingswoche besteht aus einem 35 Km Lauf(in den letzten Wochen vor einem Marathon steigend von 3,6,9(oder HM), 12, 15km Endbeschleunigung im gewünschten M-Tempo und eine Woche vorher ein regenerativer 35er.
Dann abwechselnd jede Woche ein 10er oder 15er Tempodauerlauf, dazu Intervalltraing (6*1000 oder 4*2000 oder 3*3000, Pausen eher lang, dafür Tempo sehr hoch, er mag lieber richtig schnell und richtig langsam, nicht diesen Gleichheitsbrei), der Rest besteht aus möglichst viel Laufen, wobei ich mich an normale regenerative 2 Stunden Einheiten erinnere
Ladet Euch, wenn Ihr es wirklich noch wollt, den Coutdown Plan runter, allein die Kommentare sind hammerhart und super motivierend
Der Jahresaufbau beginnt normalerweise im November mit langen Läufen, um sich an die 35 Km zu gewöhnen, netten Tempoeinheiten, um sich an steigende Geschwindigkeit ranzutasten(aber alles noch gemässigt), erste Form kommt ca. März-Mai(gezielt getimt durch EB), dann lange Läufe als Erhaltungsreiz und Konzentration auf 10er und HM, Juli lockere Pause , um dann mit kürzerer Vorbereitung den zweiten M im Herbst anzugehen.
Dies mal ganz grob als Richtlinie, genauere Einheiten müsste ich raussuchen.