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Hi Icey ...

Wenn die Grundlage da ist, würde ich WK-spezifische längere Laufe machen.
Sprich, sowas wie 18km, dabei km 12-16 im WK-Tempo.

Kann natürlich auch insgesamt noch etwas länger sein, sowie der WK-Tempo-Anteil größer. Je nachdem wie du es veträgst/gewohnt bist.

Ab nächster Woche die Gesamtbelastung runter, insgesamt etwas weniger, dafür mehr WK-Tempo. Auch wieder, je nachdem, wie du es veträgst.
Insgesamt jetzt nicht mehr zuviel umstellen.

Grüße

Das hier :

Icey hat geschrieben:Einzig die 4:51er Intervalle bekomm ich nicht hin, da bin ich bis zu 10 Sekunden langsamer.

Die Dauerläufe schaffe ich dafür sogar problemlos schneller zu laufen.
Gestern war der längste Lauf des Plans und ich war quasi versehentlich schneller als bei meinem HM-Debüt vor zwei Jahren.

... hört sich nach klassischem Mist an ...

Die schnellen Einheiten zu langsam, die langsamen zu schnell.
Die Idee, "sicherheitshalber" einen "schnelleren Plan" zu nehmen ... naja, was soll ich sagen ... ?

Aber egal, du hast trainiert, bist regelmäßig gelaufen ... das ist was ... nun mach das Beste daraus ... !

Ich sehe beim Überfliegen im Plan Tempoläufe 12km @5'30'' ... äh gut, bei genauerem Hinsehen ist da Ein- und Auslaufen mit bei ...
Wie auch immer ... wie bekommt dir die Pace ? Wie lange läufst du die gut ? Wieviel der Art hast du absolviert ?

Wenn die "sitzt", und du problemlos und oft genug locker an die 20km gelaufen bist, sollte die von mir obengenannte Einheit (längerer Lauf mit WK-Tempo-Anteil) eigentlich gut gehen.

Flow hat geschrieben:Das hier :

Icey hat geschrieben:Einzig die 4:51er Intervalle bekomm ich nicht hin, da bin ich bis zu 10 Sekunden langsamer.

Die Dauerläufe schaffe ich dafür sogar problemlos schneller zu laufen.
Gestern war der längste Lauf des Plans und ich war quasi versehentlich schneller als bei meinem HM-Debüt vor zwei Jahren.

... hört sich nach klassischem Mist an ...

Die schnellen Einheiten zu langsam, die langsamen zu schnell.

Naja ich hab die Intervalle einfach nicht schneller geschafft, bei nem 190er Puls ist für mich dann halt einfach Schluss gewesen.
Wie hätte ich da noch schneller sein können?

Flow hat geschrieben:Die Idee, "sicherheitshalber" einen "schnelleren Plan" zu nehmen ... naja, was soll ich sagen ... ?

Aber egal, du hast trainiert, bist regelmäßig gelaufen ... das ist was ... nun mach das Beste daraus ... !

Ja ich hab ja letztes Jahr den Plan für 1:59h genommen und bin dann aufgrund der Wärme am Renntag nicht unter die 2h gekommen. Das wollte ich verhindern, da der Lauf ja sogar 2 Wochen später ist. Und einen Plan für 1:55 hab ich nicht gefunden.

Flow hat geschrieben:Ich sehe beim Überfliegen im Plan Tempoläufe 12km @5'30'' ... äh gut, bei genauerem Hinsehen ist da Ein- und Auslaufen mit bei ...
Wie auch immer ... wie bekommt dir die Pace ? Wie lange läufst du die gut ? Wieviel der Art hast du absolviert ?

Die 12km sind geschätzte Angaben mit ein/auslaufen. Der eigentliche Tempolauf war 7km in 5'30". Von denen hab ich in den letzten 4 Wochen 4 Stück gemacht und hab die auch problemlos geschafft.
Bei den 2km Intervallen (die ich auf 5:10 laufen sollte) habe ich am Anfang teilweise noch 5:15-5:20 gebraucht, die schaffe ich mittlerweile aber auch in 5:10 oder knapp drunter.

Icey hat geschrieben:Der eigentliche Tempolauf war 7km in 5'30". Von denen hab ich in den letzten 4 Wochen 4 Stück gemacht und hab die auch problemlos geschafft.

Heißt "ohne zu übersäuern","Kotzgrenze noch weit entfernt" ... hättest zur Not auch noch bis 10km (oder länger) durchziehen können ?

Insgesamt auch ausreichend km in der Tasche ?

Wenn ja, dann wie gehabt -> 18(+)km mit 6-8km race pace ...

Wennde heute (oder morgen) noch so einen schaffst, kannste eventuell Mitte/Ende nächster Woche noch einen machen.
Danach NICHT mehr. Stattdessen race-pace-Läufe, so daß du sie "am nächsten Tag" regeneriert hast. Abhängig auch davon, wie sehr dich das Training der letzten Wochen schon geschlaucht hat und dir noch in den Knochen steckt.
Wichtig ist am Renntag fit, erholt und gesund am Start zu stehen !
(Ich hab' mir etwa 12 Tage vorm HM wohl einen Infekt eingefangen, den ich erst ein paar Tage nach dem Rennen wieder raus hatte ... herrlich ... )
Eventuell könnte 2x 5km, 3x 4km, 4x 3km o.ä. race pace noch was sein. Noch so bis 8 Tage vorm WK. Wie gehabt, mußt du wissen, wieviel du von sowas verträgst, und wie schnell du das regenerierst.

Viel Vergnügen ...

Icey hat geschrieben:Naja ich hab die Intervalle einfach nicht schneller geschafft, bei nem 190er Puls ist für mich dann halt einfach Schluss gewesen.
Wie hätte ich da noch schneller sein können?

Wenn's tatsächlich nicht schneller geht, eben von vornherein sinnvoller/adäquater ansetzen ...

Ja ich hab ja letztes Jahr den Plan für 1:59h genommen und bin dann aufgrund der Wärme am Renntag nicht unter die 2h gekommen. Das wollte ich verhindern, da der Lauf ja sogar 2 Wochen später ist. Und einen Plan für 1:55 hab ich nicht gefunden.

Plan "für" halte ich persönlich sowieso für Quatsch ...

Man trainiert eben so viel, so hart, wie man Zeit, Motivation und Regenerationsfähigkeit hat.
Daraus ergibt sich dann, was in etwa (maximal) möglich ist.

Mit (etwas mehr) Umfängen und Tempodauerläufen kommt man schon recht weit.
Das Tempo der TDL richtet sich nach dem aktuellen Leistungsvermögen, NICHT nach zukünftigen Phantasien ...

Icey hat geschrieben:Jetzt hab ich also noch 3 Wochen vor mir und ob ich die so wie im Plan gestalten soll oder nicht weiß ich nicht. Da bräuchte ich n bissle Input.
Eigentlich wäre jetzt am Sonntag (12.5.) ein Testrennen über 10km, hierzu gibts aber zwei Punkte:
1) Ich hab kein Rennen hier in der Gegend, also müsste ich die 10km so im Training laufen
2) Die im Plan stehenden 4:54/km schaff ich eh niemals und mein Ziel ist ja auch nicht den HM in 1:49h zu laufen.

Hab' nochmal einen näheren Blick auf den Plan geworfen ...
Mit der voretzten Woche kann ich wenig anfangen, da werden nur nochmal lockere km geschrubbt ... ?

Dann am Dienstag in der WK-Woche nochmal 4x 2km race pace ... das scheint mir so kurz vor dem WK relativ sinnlos viel ... 5km gesamt sollten da dicke reichen ...es geht ums Tuning, nicht mehr ums Training ... Training ist bis Anfang/Mitte nächster Woche abgeschlossen, ab dann unter Beachtung aktueller Befindlichkeit Körper und Geist für den WK justieren !

Flow hat geschrieben:

Icey hat geschrieben:Jetzt hab ich also noch 3 Wochen vor mir und ob ich die so wie im Plan gestalten soll oder nicht weiß ich nicht. Da bräuchte ich n bissle Input.
Eigentlich wäre jetzt am Sonntag (12.5.) ein Testrennen über 10km, hierzu gibts aber zwei Punkte:
1) Ich hab kein Rennen hier in der Gegend, also müsste ich die 10km so im Training laufen
2) Die im Plan stehenden 4:54/km schaff ich eh niemals und mein Ziel ist ja auch nicht den HM in 1:49h zu laufen.

Hab' nochmal einen näheren Blick auf den Plan geworfen ...
Mit der voretzten Woche kann ich wenig anfangen, da werden nur nochmal lockere km geschrubbt ... ?

Dann am Dienstag in der WK-Woche nochmal 4x 2km race pace ... das scheint mir so kurz vor dem WK relativ sinnlos viel ... 5km gesamt sollten da dicke reichen ...es geht ums Tuning, nicht mehr ums Training ... Training ist bis Anfang/Mitte nächster Woche abgeschlossen, ab dann unter Beachtung aktueller Befindlichkeit Körper und Geist für den WK justieren !

Danke

Gestern hab ich dann auf Dein Anraten nochmal 7km TL gemacht. Aufgrund von kaltem, nassen Wetter hat das sehr gut geklappt, ich hatte sogar nen schnelleren Abschnitt dabei.
Ich denke länger wäre auch noch n bissle gegangen.

Dann hab ich mal den Plan noch ein bisschen optimiert. Was hälst Du von dem jetzt für die letzten beiden Wochen?
Beim 18.5./19.5. bin ich mir noch nicht ganz sicher ob ich die evtl umtausche (also Sonntag lang laufen). Das würde mir fast besser passen weil ich Samstag in der Rhön bin und es da tendenziell viel hoch runter geht.

Icey hat geschrieben:Was hälst Du von dem jetzt für die letzten beiden Wochen?

Hälsen ... ?

Flow hat geschrieben:

Icey hat geschrieben:Was hälst Du von dem jetzt für die letzten beiden Wochen?

Hälsen ... ?

Wie findest Du den Plan für die letzten Zwei Wochen den ich oben reinkopiert habe.

Ich würde dieses WE so etwas machen :

18km :
8-10km locker, 6-8km @5'40'', 2km locker

(Wenn du dich dem gewachsen fühlst, das Fleisch-Stück (@5'40'') auch länger, und insgesamt länger)

---

"HM-Tempo" ist bei dir 5'40'' angesetzt. Dieses würde ich jetzt auch laufen !

Nächste Woche dafür auch insgesamt nochmal etwas länger als die 4x 2000m @5'30'' [EDIT -> gemeint die @5'10'' aus dem Plan]
Sowohl die Teilstücke als auch gesamt.

Z.B. 3x 4000m @5'40'', 2x 5000m oder 2x 6000m oder auch 1x 10 000m, 1x 12 000m oder gar 3x 5000m ...
Eine Portion, die sich für dich gut anfühlt. Über die adäquate Dosis mußt du selbst entscheiden ! 10 Tage vor dem WK willst du dich NICHT mehr komplett abschießen ...

In der letzten Woche auch nochmal race pace !
Nicht mehr lange, nur damit sie "in Erinnerung bleibt" ... 3-5km oder sowas ...

----

Die restlichen lockeren Läufe außenrum so, um die Vorbelastung und Gesamtbelastung passend zu dosieren.
(KEINE großen Veränderung bzgl. der Gewohnheit der letzten Wochen !)

Insgesamt darauf achten, wie du dich gerade fühlst !
Hat dich das Training der letzten Wochen eher etwas überanstrengt oder warst du eher nicht voll ausgelastet.
Daran sollte sich die Belastung und auch die Intensitätsspitzen der letzten 2 Wochen orientieren.

Der Originalplan sieht wohl in der vorletzten Woche keine Intensitäten vor (?), sprich "leichte Abkühlung", und dann in der letzten Woche noch mal den "2x 4000m"-Klopper ...

Mein Ansatz, wenn du jetzt bzgl der Belastung gut ausbalanciert bist, wäre am WE nochmal "ordentlich Fleisch" (s.o. erste Einheit), nächste Woche race-pace-Klopper, letzte Woche "draufbleiben".

Icey hat geschrieben:

Flow hat geschrieben:

Icey hat geschrieben:Was hälst Du von dem jetzt für die letzten beiden Wochen?

Hälsen ... ?

Wie findest Du den Plan für die letzten Zwei Wochen den ich oben reinkopiert habe.

Ich hoffe, ich habe mich verständlich ausgedrückt ... ?

RACE PACE ...

Icey hat geschrieben:

Flow hat geschrieben:

Icey hat geschrieben:Was hälst Du von dem jetzt für die letzten beiden Wochen?

Hälsen ... ?

Wie findest Du den Plan für die letzten Zwei Wochen den ich oben reinkopiert habe.

Dieses WE wie gehabt.
Die Tempo-Einheit vom nächsten Dienstag nach hinten schieben, und ... .. RACE PACE, länger !
In der letzten Woche ... RACE PACE ... ... kurz !

Außenrum lockere Läufe nach Gefühl.

Kannst ja nochmal umschreiben, wie es dir in diesem Sinne passend erscheint; ich schaue es mir dann an und kommentiere ...

Grüße ...

Für den 18. ist ja nochmal ein längerer Lauf vorgesehen.
Verkraftest du in dieser Woche 1x race pace ~10km und dann nochmal 1x lang ?

"Hauptbelastung" am WE scheint mir sinnvoll.
Wenn du es dir zutraust (!) vielleicht auch am 18. nochmal die etwas längere Einheit mit race pace Anteil. Dafür gegebenenfalls die RP-Einheit unter der Woche etwas entschärfen. Und auch die lockeren Läufe kürzen oder streichen, um die Gesamtbelastung zu dosieren.

Genug Verwirrung gestiftet ... ?

Was bist du am WE denn nun gelaufen ... ?