KW 7 (11.02. - 17.02):
Mo :
Lauf :
8,0 km; 48'19,6''; 130 bpm
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
c) Einarm
200m Lagen
100m aus
-> 1300 m
Di :
Lauf :
13,5 km; 1:23'36''; 127 bpm
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Wasser fassen
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
c) Einarm
100m Lagen
400m Kr
100m Beine (Kr, Rü)
100m aus
-> 1700 m
Mi :
Rad :
1,5h Rolle; 95 bpm; 5x10' Kraft/"dicker Gang"
Lauf :
7,2 km; 42'10,9''; 129 bpm
Do :
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Faust
e) Einarm
200m Lagen
200m aus
-> 1800 m
Fr :
Lauf :
24,0 km; 2:32'13''; 133 bpm; hungrig -> anstrengend
Sa :
Lauf :
8,0 km; 45'33,5''; 134 bpm;
So :
Rad :
3,5h Rolle; 100 bpm
gesamt :
Schwimmen :
3x -> 4800m
Rad :
2x Rolle -> 5h (+ ~100km kurze -Strecken auf'm TR)
Lauf :
5x -> 60,7 km
Sonstiges :
The Way Of The Flow '08
Moderator: Moderator
Re:
KW 8 (18.02. - 24.02):
Mo :
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
c) Einarm
2x 200m Lagen
100m aus
-> 1500 m
Lauf :
8,0 km; 47'36,3''; 131 bpm
Di :
Lauf :
17,7 km; 1:49'14''; 131 bpm
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
c) Einarm
100m Lagen
400m Kraul
100m aus
-> 1600 m
Mi :
Koppel Rad - Lauf :
1,5h Rolle; 93 bpm; 5x 10' Kraft/TF ~50; - 7,2 km; 42'10,9''; 135 bpm
Do :
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) offene Hand
e) Einarm
100m aus
-> 1500 m
Fr :
Lauf :
28 km; 2:52'36''; 132 bpm; Bahn
Sa :
Lauf :
7,2 km; 43'35,3''; 133 bpm
So :
Rad :
3,0h Rolle; 97 bpm
Schwimmen :
400m ein
Planschen
2x 200m Lagen
Planschen
8x 50m Kr Arme KB
X00m planschend aus
-> >1400m
gesamt :
Schwimmen :
4x -> >6000m
Rad :
2x Rolle -> 4,5h (+ ~130km kurze Strecken auf'm TR)
Lauf :
5x -> 68,1 km
Sonstiges :
Mo :
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
c) Einarm
2x 200m Lagen
100m aus
-> 1500 m
Lauf :
8,0 km; 47'36,3''; 131 bpm
Di :
Lauf :
17,7 km; 1:49'14''; 131 bpm
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
c) Einarm
100m Lagen
400m Kraul
100m aus
-> 1600 m
Mi :
Koppel Rad - Lauf :
1,5h Rolle; 93 bpm; 5x 10' Kraft/TF ~50; - 7,2 km; 42'10,9''; 135 bpm
Do :
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) offene Hand
e) Einarm
100m aus
-> 1500 m
Fr :
Lauf :
28 km; 2:52'36''; 132 bpm; Bahn
Sa :
Lauf :
7,2 km; 43'35,3''; 133 bpm
So :
Rad :
3,0h Rolle; 97 bpm
Schwimmen :
400m ein
Planschen
2x 200m Lagen
Planschen
8x 50m Kr Arme KB
X00m planschend aus
-> >1400m
gesamt :
Schwimmen :
4x -> >6000m
Rad :
2x Rolle -> 4,5h (+ ~130km kurze Strecken auf'm TR)
Lauf :
5x -> 68,1 km
Sonstiges :
Base 2.3
KW 9 (25.02. - 02.03):
Mo :
1,5h Krafttraining - Studio
Lauf :
8,0 km; 47'11,3''; 132 bpm
Di :
Schwimmen :
Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) offene Hand
e) Einarm
100m aus
-> 1500 m
Lauf :
19,8 km; 2:04'23''; 134 bpm
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
2x 200m Lagen
3x 400m Kraul
100m aus
-> 2100 m
Mi :
Koppel Rad - Lauf :
1,5h Rolle; 96 bpm; 5x 10' Kraft/TF ~50; - 8,0 km; 45'09,3''; 133 bpm
Do :
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
3x 400m Kraul
200m aus
-> 1800 m
Fr :
Lauf :
32 km; 3:19'57''; 131 bpm; Bahn
Sa :
Lauf :
8,0 km; 48'14,2''; 132 bpm; ziemlich windig
So :
Rad :
3,5h Rolle; 101 bpm
gesamt :
Schwimmen :
3x -> 5400m
Rad :
2x Rolle -> 5,0h (+ ~70km kurze Strecken auf'm TR)
Lauf :
5x -> 75,8 km
Sonstiges :
1x Kraftraining - Studio 1,5h
Mo :
1,5h Krafttraining - Studio
Lauf :
8,0 km; 47'11,3''; 132 bpm
Di :
Schwimmen :
Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) offene Hand
e) Einarm
100m aus
-> 1500 m
Lauf :
19,8 km; 2:04'23''; 134 bpm
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
2x 200m Lagen
3x 400m Kraul
100m aus
-> 2100 m
Mi :
Koppel Rad - Lauf :
1,5h Rolle; 96 bpm; 5x 10' Kraft/TF ~50; - 8,0 km; 45'09,3''; 133 bpm
Do :
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
3x 400m Kraul
200m aus
-> 1800 m
Fr :
Lauf :
32 km; 3:19'57''; 131 bpm; Bahn
Sa :
Lauf :
8,0 km; 48'14,2''; 132 bpm; ziemlich windig
So :
Rad :
3,5h Rolle; 101 bpm
gesamt :
Schwimmen :
3x -> 5400m
Rad :
2x Rolle -> 5,0h (+ ~70km kurze Strecken auf'm TR)
Lauf :
5x -> 75,8 km
Sonstiges :
1x Kraftraining - Studio 1,5h
Entlastung
KW 10 (03.03. - 09.03):
Regeneration
Mo :
Schwimmen :
Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) offene Hand
e) Einarm
100m aus
-> 1500 m
1,5h Krafttraining - Studio
Di :
Schwimmen :
Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm
100m aus
-> 1300 m
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
5x 200m Lagen
200m aus
-> 1600 m
Mi :
1,5 h Krafttraining - Studio
Do :
Schwimmen :
Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm
100m aus
-> 1300 m
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
3x 400m Kraul
200m Lagen
200m aus
-> 2000 m
Fr :
1,5h Krafttraining - Studio
Sa :
So :
gesamt :
Schwimmen :
5x -> 7700m
Rad :
~150km kurze Strecken auf'm TR
Lauf :
0
Sonstiges :
3x Krafttraining - Studio -> 4,5h
Regeneration
Mo :
Schwimmen :
Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) offene Hand
e) Einarm
100m aus
-> 1500 m
1,5h Krafttraining - Studio
Di :
Schwimmen :
Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm
100m aus
-> 1300 m
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
5x 200m Lagen
200m aus
-> 1600 m
Mi :
1,5 h Krafttraining - Studio
Do :
Schwimmen :
Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm
100m aus
-> 1300 m
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
3x 400m Kraul
200m Lagen
200m aus
-> 2000 m
Fr :
1,5h Krafttraining - Studio
Sa :
So :
gesamt :
Schwimmen :
5x -> 7700m
Rad :
~150km kurze Strecken auf'm TR
Lauf :
0
Sonstiges :
3x Krafttraining - Studio -> 4,5h
Base 3.1
KW 11 (10.03. - 16.03):
Mo :
Schwimmen :
Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm
100m aus
-> 1300 m
Lauf :
"cruise intervalls"; Bahn
2,0 km ein; 11'48,9''; 131 bpm
3,0 km; 14'56,8'' (4'59''/km); 156 bpm
1,0 km; ~7'
3,0 km; 14'57,0'' (4'59''/km); 161 bpm
2,0 km aus; 13'40,8''; 133 bpm
Di :
Schwimmen :
Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm
200m aus
-> 1200 m
Lauf :
13,5 km; 1:23'26''; 134 bpm
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
3x 400m Kraul
100m aus
-> 1700 m
Mi :
Koppel Rad - Lauf :
2h Rolle; 96 bpm; 7x 10' Kraft/TF ~50; - 8,0 km; 42'37,7''; 146 bpm
Do :
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
3x 400m Kraul
200m aus
-> 1800 m
Fr :
Lauf :
36 km; 3:54'06''; 128 bpm; Bahn
36x (900m @~6'00''/km; 100m gehen)
Sa :
fast den ganzen Tag geschlafen ... Geburtstagsfeier regeneriert ...
So :
Rad :
3h Rolle; 98 bpm
gesamt :
Schwimmen :
4x -> 6000m
Rad :
2x Rolle -> 5,0h (+ ~80 km kurze Strecken auf'm TR)
Lauf :
4x -> 68,5 km
Sonstiges :
Mo :
Schwimmen :
Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Rückholphase Wasseroberfläche streichen
c) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm
100m aus
-> 1300 m
Lauf :
"cruise intervalls"; Bahn
2,0 km ein; 11'48,9''; 131 bpm
3,0 km; 14'56,8'' (4'59''/km); 156 bpm
1,0 km; ~7'
3,0 km; 14'57,0'' (4'59''/km); 161 bpm
2,0 km aus; 13'40,8''; 133 bpm
Di :
Schwimmen :
Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
d) Einarm
200m aus
-> 1200 m
Lauf :
13,5 km; 1:23'26''; 134 bpm
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
3x 400m Kraul
100m aus
-> 1700 m
Mi :
Koppel Rad - Lauf :
2h Rolle; 96 bpm; 7x 10' Kraft/TF ~50; - 8,0 km; 42'37,7''; 146 bpm
Do :
Schwimmen :
Verein (Langbahn)
400m ein
3x 400m Kraul
200m aus
-> 1800 m
Fr :
Lauf :
36 km; 3:54'06''; 128 bpm; Bahn
36x (900m @~6'00''/km; 100m gehen)
Sa :
fast den ganzen Tag geschlafen ... Geburtstagsfeier regeneriert ...
So :
Rad :
3h Rolle; 98 bpm
gesamt :
Schwimmen :
4x -> 6000m
Rad :
2x Rolle -> 5,0h (+ ~80 km kurze Strecken auf'm TR)
Lauf :
4x -> 68,5 km
Sonstiges :
Zuletzt geändert von Flow am 25 Apr 2008 18:41, insgesamt 1-mal geändert.
Re: Base 3.1
KW 12 (17.03. - 23.03):
Mo :
Schwimmen :
Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
c) Einarm
200m aus
-> 1200 m
1,5 h Krafttraining - Studio
Lauf :
5,1 km ein; 30'25,8''; 130 bpm
Di :
Nüschte, weil schlapp
... und abends vom Schwimmen abgelenkt worden ... 
Mi :
Koppel Lauf - Rad - Lauf :
10,1 km; 1:01'57''; 132 bpm; - 2h Rolle; 98 bpm; 6,5x 10' Kraft/TF ~50; - 5,1 km; 31'17,6''; 134 bpm
Do :
Morgens nüschte, weil schlapp ... und abends vom Schwimmen abgelenkt worden ...
Fr :
Nüschte, weil schlapp ... und abgelenkt worden ... ... fast den ganzen Tag schön im Bett verbracht ...
Sa :
Rad :
4h Rolle; 104 bpm
So :
Lauf :
~ 7,5 km locker(st)
gesamt :
Schwimmen :
1x -> 1200m
Rad :
2x Rolle -> 6h (+ ~40km kurze Strecken auf' TR)
Lauf :
4x -> 27,5 km
Sonstiges :
1,5h Krafttraining Studio
Mo :
Schwimmen :
Frühschwimmen
400m ein
je 2x(50m Technik, 50m Kraul)
a) Abschlag
b) Abschlag; Zugphase Ellenbogen erst stehen lassen/nur Unterarm, Arm wieder strecken, kompletter Zug
c) Einarm
200m aus
-> 1200 m
1,5 h Krafttraining - Studio
Lauf :
5,1 km ein; 30'25,8''; 130 bpm
Di :
Nüschte, weil schlapp
... und abends vom Schwimmen abgelenkt worden ... Mi :
Koppel Lauf - Rad - Lauf :
10,1 km; 1:01'57''; 132 bpm; - 2h Rolle; 98 bpm; 6,5x 10' Kraft/TF ~50; - 5,1 km; 31'17,6''; 134 bpm
Do :
Morgens nüschte, weil schlapp
... und abends vom Schwimmen abgelenkt worden ... Fr :
Nüschte, weil schlapp
... und abgelenkt worden ... ... fast den ganzen Tag schön im Bett verbracht ... Sa :
Rad :
4h Rolle; 104 bpm
So :
Lauf :
~ 7,5 km locker(st)
gesamt :
Schwimmen :
1x -> 1200m
Rad :
2x Rolle -> 6h (+ ~40km kurze Strecken auf' TR)
Lauf :
4x -> 27,5 km
Sonstiges :
1,5h Krafttraining Studio
Re: Base 3.1
KW 13 (24.03. - 30.03):
Mo :
Nüschte ...
Di :
Nüschte ...
Mi :
Koppel Lauf - Rad - Lauf :
8,0 km; 48'58,5''; 134 bpm; - 2h Rolle; 98 bpm; 7x 10' Kraft/TF ~50; - 10,1 km; 1:03'22''; 132 bpm
Do :
Schwimmen :
Verein
400m ein
2x 800m
200m aus
-> 2200 m
Fr :
Lauf :
Intervalle; Bahn (Ziel 3x 1000m@4'30'')
2km ein
1km 4'20,2''; 162 bpm
400m locker
1km 4'23,7''; 165 bpm
400m locker
1km 4'27,9''; 165 bpm
200m locker
2km aus; 12'48,3''; 132 bpm
Sa :
Rad :
2h Rolle; 93 bpm (nach 15' Platten; nochmal 2h, dann "abbestellt worden")
So :
Lauf :
34 km; 3:45'17''; 127 bpm; Bahn
34x (900m @~6'00''/km; 100m gehen)
gesamt :
Schwimmen :
1x -> 2200m
Rad :
2x Rolle -> 4h (+ ~80km kurze Strecken auf' TR)
Lauf :
4x -> 60,1 km
Sonstiges :
Mo :
Nüschte ...
Di :
Nüschte ...
Mi :
Koppel Lauf - Rad - Lauf :
8,0 km; 48'58,5''; 134 bpm; - 2h Rolle; 98 bpm; 7x 10' Kraft/TF ~50; - 10,1 km; 1:03'22''; 132 bpm
Do :
Schwimmen :
Verein
400m ein
2x 800m
200m aus
-> 2200 m
Fr :
Lauf :
Intervalle; Bahn (Ziel 3x 1000m@4'30'')
2km ein
1km 4'20,2''; 162 bpm
400m locker
1km 4'23,7''; 165 bpm
400m locker
1km 4'27,9''; 165 bpm
200m locker
2km aus; 12'48,3''; 132 bpm
Sa :
Rad :
2h Rolle; 93 bpm (nach 15' Platten; nochmal 2h, dann "abbestellt worden")
So :
Lauf :
34 km; 3:45'17''; 127 bpm; Bahn
34x (900m @~6'00''/km; 100m gehen)
gesamt :
Schwimmen :
1x -> 2200m
Rad :
2x Rolle -> 4h (+ ~80km kurze Strecken auf' TR)
Lauf :
4x -> 60,1 km
Sonstiges :
KW 14 (31.03. - 06.04):
Di :
Verein
400m ein
2x 800m
200m aus
-> 2200 m
So :
Lauf :
HM Berlin
21,1 km; 1:48'xx''; 159 bpm
gesamt :
Schwimmen :
1x -> 2200m
Rad :
(+ ~50km kurze Strecken auf' TR)
Lauf :
1x -> 21,1 km
Sonstiges :
Di :
Verein
400m ein
2x 800m
200m aus
-> 2200 m
So :
Lauf :
HM Berlin
21,1 km; 1:48'xx''; 159 bpm
gesamt :
Schwimmen :
1x -> 2200m
Rad :
(+ ~50km kurze Strecken auf' TR)
Lauf :
1x -> 21,1 km
Sonstiges :
Zuletzt geändert von Flow am 25 Apr 2008 18:42, insgesamt 2-mal geändert.
Re: Base 3.1
KW 15 (08.04. - 13.04):
Di :
Verein
400m ein
5x 200m Lagen
200m aus
-> 1600 m
Mi :
Koppel Lauf - Rad - Lauf :
9,3 km; 55'49,4''; 137 bpm; - 2h Rolle; 95 bpm; 7x 10' Kraft/TF <50; - 9,3 km; 59'16,1''; 141 bpm
4:19'28''; 114 bpm
Do :
Schwimmen :
Verein
400m ein
2x 800m
200m aus
-> 2200 m
Fr :
Rad :
4h Rolle; 97 bpm
So :
Lauf :
40 km; 4:21'36''; 125 bpm; Bahn
40x (900m @~5'40'' bis >6'00''/km; 100m gehen)
gesamt :
Schwimmen :
2x -> 3800m
Rad :
2x Rolle -> 6h (+ ~120km kurze Strecken auf' TR)
Lauf :
3x -> 58,6 km
Sonstiges :
Di :
Verein
400m ein
5x 200m Lagen
200m aus
-> 1600 m
Mi :
Koppel Lauf - Rad - Lauf :
9,3 km; 55'49,4''; 137 bpm; - 2h Rolle; 95 bpm; 7x 10' Kraft/TF <50; - 9,3 km; 59'16,1''; 141 bpm
4:19'28''; 114 bpm
Do :
Schwimmen :
Verein
400m ein
2x 800m
200m aus
-> 2200 m
Fr :
Rad :
4h Rolle; 97 bpm
So :
Lauf :
40 km; 4:21'36''; 125 bpm; Bahn
40x (900m @~5'40'' bis >6'00''/km; 100m gehen)
gesamt :
Schwimmen :
2x -> 3800m
Rad :
2x Rolle -> 6h (+ ~120km kurze Strecken auf' TR)
Lauf :
3x -> 58,6 km
Sonstiges :