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Verfasst: 19 Dez 2006 10:25
von Kampa
18.12.
1 Std Bodypump
1 Std Spinning
Total (9.Woche):
Swim:13km
Run:118km
Bike: 15 / 960min
Kraft: 19 Std
Verfasst: 22 Dez 2006 10:40
von Kampa
19.12.
Bude geputzt für Weihnachtsbesuch
20.12.
Shoppen + Tannenbaumkauf
21.12.
8km Lauf
Total (9.Woche):
Swim:13km
Run:126km
Bike: 15 / 960min
Kraft: 19 Std
Verfasst: 25 Dez 2006 22:09
von Kampa
22.12.06
faul gewesen
23.12.06
14km flach
24.12.06
faul gewesen
25.12.06
9km flach
Total (10.Woche):
Swim:13km
Run:161km
Bike: 15 / 960min
Kraft: 19 Std
Verfasst: 27 Dez 2006 22:53
von Kampa
27.12.
1 Std Bodypump
Total (10.Woche):
Swim:13km
Run:161km
Bike: 15 / 960min
Kraft: 20 Std
Verfasst: 28 Dez 2006 10:05
von toursieger
Kampa hat geschrieben:27.12.
1 Std Bodypump
Total (10.Woche):
Swim:13km
Run:161km
Bike: 15 / 960min
Kraft: 20 Std
Versteh ich das richtig, du machst das alles in einer Woche (hat doch nur 7 Tage) und nicht doch im Monat
Verfasst: 29 Dez 2006 12:02
von Kampa
toursieger hat geschrieben:Versteh ich das richtig, du machst das alles in einer Woche (hat doch nur 7 Tage) und nicht doch im Monat
Danke - damit haste gerade mal schön Salz in die Wunde gestreut - nein, das ist total von insg. 10 Wochen!!!!!!!!!!!!
aber es hat mich mal zu ner Planung ermuntert und da kann ich dann mal Eure Hilfe gebrauchen.
Also:
Mein größtes Handikap ist ja das Laufen und da will ich was tun. Es macht mir Spaß und ich kann auch 2-3 Std. durch die Weltgeschichte traben aber eben grottenlangsam.
Daher Ziele setzten: Ich möchte gerne am 01.04.2006 den HM unter zwei Stunden laufen - nur wie?? Zweites Ziel: im August in Ratzeburg bei ner OD den abschließenden Lauf unter 60min. - nur wie???
folgende Eckdaten werden geboten: 74kg bei 189cm, derzeitiger Laufumfang eher bescheiden - 1 bis 2x die Woche. Ich schätze mein Wohlfühltempo so zwischen 6:30 - 7:00 min/km, bei Strecken von 8-15km (hab aber keine genauen Abmessungen - muß ich wohl mal mit dem Rad los) Die Läufe mach ich immer mit irgendwelchen Fahrtenspielchen.
Selber ausgeguckt hab ich mir bis jetzt zwei 6 Wochen Pläne aus dem Laufbuch von H. Steffny, die ich hintereinanderhängen wollte. Der erste auf ne Zielzeit von 2:10 gerichtet und der zweite dann auf 1:59 - geht sowas??
Grundsätzlich aufgebaut sind sie mit Umfängen von 35 - 50km/Woche bei 4 Einheiten. Davon zwei am WE und zwei mit Tempoeinheiten.
Jetzt muß ich nur noch gucken, wie ich den Rest drumrumbaue. Das wären dann 2xRad 2-3xSchwimmen und 2xmein geliebtes Bodypump.
Ich bin mir nur nicht sicher, ob meine Knochen auf Schlag 4 Laufeinheiten pro Woche vertragen?? Wenn nicht, kann man auch einen Lauf am WE gut durch z.B. Rad ersetzen??
Ich halte das Ziel für mich recht hoch aber nicht völlig unrealistisch.
Eure Meinung / Anmerkungen??
Danke und Lieben Gruß
Kampa
Verfasst: 29 Dez 2006 20:55
von toursieger
finde ich prima das es doch der Inhalt von 10 Wochen ist, ich hab mich schon so schlecht gefühlt.
Deine körperlichen Vorraussetzungen sind schon mal Ideal (bin auch 1,89m und 74Kg).
Ich denke schon das du den HM unter 2h laufen kannst, wenn du den Schwerpunkt mehr auf das Laufen legst. Die zwei Trainingsblöcke würde ich lassen.
1-2 langsame Laufeinheiten sind auf alle Fälle zu wenig.
Fang am besten damit an deine 8km zu laufen, aber 4x die Woche. Kann ruhig noch langsam sein, du mußt deinen Körper nur an das öftere und regelmässige Laufen gewöhnen.
Dann erhöhst du einfach erstmal den Umfang auf 2x8 + 2x12.
Dann 4x12, 2x12 + 2x16.
Wenn alles gut und beschwerdefrei läuft ersetzt du einen 16 durch einen längeren lauf 20-25 und einen 12 durch einen 10 Tempolauf oder Intervall.
Du kannst natürlich immer mal einen "normalen Lauf" mit einem kleinen Endspurt beenden.
So fängst du jetzt an und beginnst dann mitte Februar mit einem 6 Wochenplan Zielzeit 1:59h.
Wenn du den HM unter 2h gelaufen bist und danach eine 50km-Woche läufst, wird auch die 1h bei einer OD stehen.
Verfasst: 29 Dez 2006 23:37
von Kampa
29.12.
1 Std. Bodypump
1 Std. Spinnin
Total (10.Woche):
Swim:13km
Run:161km
Bike: 15 / 1020min
Kraft: 21 Std
Verfasst: 30 Dez 2006 16:16
von Kampa
Sa. 30.12.
1,5 km Schwimm
Total (10.Woche):
Swim:14,5km
Run:161km
Bike: 15 / 1020min
Kraft: 21 Std
Verfasst: 31 Dez 2006 15:32
von Kampa
so., 31.12.2006
Silversterlauf 10km (1:00:01)
Total (10.Woche):
Swim:14,5km
Run:171km
Bike: 15 / 1020min
Kraft: 21 Std
Verfasst: 01 Jan 2007 20:36
von Kampa
Mo 01.01.2007
1,5km Schwimm
Total (11.Woche):
Swim:16km
Run:171km
Bike: 15 / 1020min
Kraft: 21 Std
Verfasst: 02 Jan 2007 21:33
von Kampa
Di, 02.01.2007
8km Lauf
Total (11.Woche):
Swim:16km
Run:179km
Bike: 15 / 1020min
Kraft: 21 Std
Verfasst: 04 Jan 2007 00:40
von Kampa
Mi, 03.01.2007
1500 m Schimmen
1 Std. Bodypump
1 Std. Spinning
1 Saunagang
1 Std. Frauengespräch
5min Katzen der Nachbarin gefüttert
30min Sporttasche ausgeräumt und versucht Chaos zu verhindern (nicht gelungen)
30min bei den EMUs lesen und mich über die vielen Klassikfans freuen
jetzt nur noch Zähneputzen, wat gegen die Falten schmieren und ab inne Heia gehen..
Total (11.Woche):
Swim:17,5km
Run:179km
Bike: 15 / 1080min
Kraft: 22 Std
Verfasst: 04 Jan 2007 23:55
von Kampa
Do, 04.01.2007
8km Lauf
1,5 km Schwimm
Total (11.Woche):
Swim:19km
Run:187km
Bike: 15 / 1080min
Kraft: 22 Std
Verfasst: 06 Jan 2007 01:45
von Kampa
Fr. 05.01.07
1 Std Bodypump
1 Std. Bergspinning (aus der Pedale gerutscht und mir das halbe Schienbei aufgerissen - aua!!!)
Sauna, lecker Thai Essen und guten Rotwein verhaftet !!!
Total (11.Woche):
Swim:19km
Run:187km
Bike: 15 / 1140min
Kraft: 23 Std