Des kleinen Wurm ganz großer Wahn - Sub1...Sub5...Sub10 :-))

[glaurung]

Guudn Tach. Meine beiden Staffelpartner für Roth 2011, keko und maultäschle, haben hier ja schon einen Trainingsblog. Also muss ich als dritter im Bunde der Vollständigkeit halber sowas natürlich auch haben.
Ausserdem kann ich nicht genug von irgendwelchen Sub-Sonstwas Projekten haben

Nachdem ich nach einem mehrjährigen Verletzungsproblem (Kniesehnen) heuer wider Erwarten wieder Triathlon machen und in Anbetracht der Umstände zumindest 2 OD's halbwegs passabel finishen konnte, will ich es 2011 richtig krachen lassen.
Im Winter müssen beim Schwimmen natürlich endlich mal die 18min für den 1000er im 50er Becken fallen, sonst mach ich mich noch komplett zum Affen
Auf dem Plan für 2011 stehen dann ein paar OD's (auf alle Fälle Fürth und Rothseetriathlon und vielleicht noch weitere, die ich aber erst noch raussuchen muss), sowie die MD in Erlangen. Höhepunkt soll aber der Radpart in der keko-glaurung-maultäschle-Staffel bei der Challenge-Roth sein. Wie schon im Vorstellungsthread angedeutet, leide ich unter akutem Größenwahn und will auf alle Fälle ne 05:10 hinlegen. Da ich aber weder vorher schwimmen noch nachher laufen muss und die Strecke in Roth Gerüchten zufolge immer ein wenig kürzer als 180km ist , kann ich mich auf dem Rad logischerweise richtig zugrunderichten und daher wäre es mir natürlich lieber, wenn an erster Stelle der Radzeit keine 5 mehr stehen würde . Aber das realistische Ziel ist erst mal ne 05:10.
Deswegen werde ich hier schwerpunktmäßig immer mal wieder was zu meiner Radelei schreiben. Über Anregungen zur Verbesserung meines Trainings sowie posts, die mich hin und wieder auf den Boden der Tatsachen zurückführen, bin ich natürlich immer dankbar.
Die Kunst wird bei mir weiterhin bleiben, meinen Ehrgeiz und meine nicht allzu große Verletzungsresistenz unter einen Hut zu bringen.
Derzeitiger Stand meiner Radelei: Seit April 2010 2000km. Das hat für nen glatten 36er Nettoschnitt auf der OD in Erlangen gereicht und geschätzt hätte ich diese Geschwindigkeit vielleicht noch eine zweite Runde durchgehalten, wäre dann aber mit Sicherheit tot vom Rad gefallen. Die Frage ist nun: Wie komme ich von diesem Leistungsstand nächstes Jahr in Roth möglichst nahe an die magische 5h-Marke ran???
Mein Plan ist es, jetzt bis zum Frühling wöchentlich ca. 150km zu fahren, auch bei Sauwetter (damit habe ich kein Problem --> wofür gibt's gute Kleidung?) und dann logischerweise langsam mehr zu machen. Is dat realistisch?

[glaurung]

So. Bin gerade vom Radeln zurückgekommen. 85km waren es heute inklusive einigen Höhenmetern und Sauwetter. Am Ende hat mir das dann auch wieder gereicht. Die Frage ist nur, wie ich es hinbekomme, mehr als die doppelte Strecke in wesentlich schnellerer Geschwindigkeit zu fahren Im Moment noch unvorstellbar.

Was mich beschäftigt, ist die Frage, ob ich vor und während der Radelei immmer zu wenig Energie zu mir nehme? Mittags hatte ich nur Salat (allerdings viel davon und auch mit Feta, Thunfisch, Oliven und Ei und ein paar Stückchen Brot dazu). Dann abends nen halben Liter Cola vor dem Training und beim Fahren ca. 700ml 100%igen Saft. Durchschnittspuls während der 3h waren 155 bei nem möglichen Maximalpuls von ca. 210. Direkt nach solchen Einheiten trinke und esse ich mich "vorschriftsmäßig" immer richtig voll.
Könnt Ihr mir vielleicht mal nen Anhaltspunkt geben, ob ich das halbwegs richtig mache? Ich hab irgendwie das Gefühl, dass es besser wäre, bei Einheiten ab 70-80km durchaus auch ein oder zwei Riegelchen zu essen. Andererseits soll ja auch der Fettstoffwechsel trainiert werden..............
Fragen über Fragen. Ich kann halt bis zu 60km immer sehr intensiv fahren, bis die Muskeln leer sind. Aber diese "Strategie" ist ja jetzt erst mal hinfällig, wenn ich nun längere Strecken fahre.

Andererseits sollte ich nicht soviel Bockmist labern und einfach mal selber rumprobieren, gel?

[glaurung]

Gerade eben noch schnell die 40km Hausrunde gefahren. Und nachher gegen eins oder zwei geht's dann Richtung Garmisch, um morgen/übermorgen in zwei Etappen zu Fuß gemütlich (also für mich gemütlich, für's Beuteltierchen eher weniger ) auf die Zugspitze hochzulatschen. Bei bestem Wetter. Wie geil ist das denn. Das gibt schöne Landschaftsbildchen

[glaurung]

So. Das verlängerte Wochenende mit Zugspitzaufstieg war ein absoluter Volltreffer. Auf dem Gipfel war der Ausblick grandios, garantiert sehr viel weiter als 100km. Nicht der Hauch einer Wolke am Himmel. Zudem sind in unseren Breiten auf 3000m Höhe 20°C wohl nicht soo häufig
Das Frauchen hat auf den letzten 400 Höhenmetern wegen pervers großer Blasen und Luftknappheit leider die Segel streichen müssen. Bekloppt wie ich bin, hab ich die Gelegenheit ergriffen, und bin die letzten 400HM bis zum Gipfel in gut 45min hochmarschiert. Ich würde das als Ersatz für eine sehr intensive Radeinheit werten. Geil war's

[glaurung]

Gerade eben komme ich vom Radeln zurück. Und genau wie keko mit seinem Großprojekt bin auch ich gerade eben allerbester Dinge, dass ich mein Ziel für nächstes Jahr (04:59:59 in Roth) auf alle Fälle erreichen kann.
Und als Chefpotenzialtheoretiker folgt hier nun die Analyse meines derzeitigen Leistungsstands :
Der Plan für heute war, zur Abwechslung mal in einem für mich sehr niedrigen Pulsbereich zu trainieren (so was mach ich ja bekanntermassen nicht allzu häufig )
Naja, auf alle Fälle waren es genau 55km in einem Schnitt von 30,53 km/h mit einem Durchschnittspuls von 139 (mein Maximalpuls dürfte leicht über 210 liegen). Da man erfahrungsgemäß unter Wettkampfbedingungen (also ohne diese ganzen Ampelstops und dergleichen) locker 2-3 km/h dazurechnen kann, wären das im Wettkampf bei gleicher Anstrengung sehr wahrscheinlich über 33km/h gewesen. Wenn man dazu bedenkt, dass ich 110km locker mit Durchschnittspuls 155 abradeln kann, sind das doch sehr gute Daten. Sprich: Konservativ kalkuliert, traue ich mir auf 180km derzeit unter äußeren Bedingungen wie gerade eben auf alle Fälle ne Zeit unter 05:30 zu. Natürlich ist das alles sehr theoretisch, da ich noch nie über 110km am Stück geradelt bin.
Ach ja: Ich hatte heute nur gefrühstückt. Zum Mittagessen bin ich irgendwie nicht gekommen. D.h. Fettverbrennung scheint halbwegs zu funktionieren.

Also keko: Streng Dich an. Denn wenn wir nächsten Frühling die Rother Strecke gemeinsam abradeln, wirst Du selber treten müssen, da mein bescheidener Windschatten für Dich nicht wirklich ausreichen dürfte

[glaurung]

Hab heute eine recht intensive Einheit hinter mir. Wir waren auf der Geburtstagsfeier von Frauchens altem Herrn und ich bin dann nach dem Kaffetrinken von Bad Staffelstein nach Erlangen heimgefahren. Wie es halt auf One-Way-Strecken so ist, hat man unter dem Strich entweder keinen Wind oder nur Rückenwind bzw. nur Gegenwind. Für mich waren es dann soeben ziemlich harte 79km mit pausenlosem, starkem Gegenwind. Zwar ist die Strecke im Prinzip bretteleben, aber es schlaucht doch gewaltig, wenn man die Fuhre quasi nicht ein einziges Mal locker rollenlassen kann, sondern immer gegen das Gablase antreten muss. Der Trainingseffekt dürfte aber gewaltig gewesen sein
Im Endeffekt waren es trotz Gegurke mitten durch Bamberg, Hirschaid und Forchheim noch respektable 30,44 km/h im Schnitt. Durchschnittspuls 155. Bin sehr zufrieden.

[glaurung]

Nachdem ich vorgestern 67km mit einem Durchschnittspuls von 158 gefahren bin, wollte ich heute eigentlich eine etwas längere, dafür aber nicht so intensive Einheit machen. Naja, es kam dann doch wieder anders
Der Anfang der Strecke (Gegend im Nördlinger Ries) war recht flach und es rollte gut. Hat halt Spass gemacht und deshalb war der Puls schon von Anfang an recht hoch. Da ich mich gut dabei gefühlt habe, hab ich einfach mal so weitergemacht. Man muss ja irgendwann mal ausloten, welchen Puls man über eine längere Strecke halten kann. Da hab ich logischerweise noch nicht so die riesen Erfahrung.
Das Ende vom Lied war:
100,71km mit einem Durchschnittspuls von 165
Kalorienzufuhr während der Fahrt: ca. 250 kcal
Kalorienverbrauch 2146 kcal
Zunehmen kann ich somit heute schon mal nicht
Schnitt: 32,32 km/h
Und das Beste: Ich fühl mich nicht kaputt, d.h. zwar war das ne ziemlich ambitionierte Einheit, abgeschossen habe ich mich aber garantiert nicht. Vom Gefühl her hätte ich diese Intensität garantiert noch einige km durchgehalten, aber nicht ohne weitere Zuckerzufuhr.
In theoretischen Wissen, dass das Ganze im Race-Setup und unter Race-Bedingungen wohl schon fast ein 34er Schnitt gewesen wäre, bin ich hochzufrieden und kann heute ruhig schlafen

Jetzt mach ich in der folgenden Woche wohl noch zwei Radeinheiten jeweils maximal bis 60km. Denn am Sonntag in 8 Tagen ist ja diese Radtourenfahrt über 162km um Erlangen. Entweder bestätigt sich dann mein gutes Gefühl oder ich erleb ne Bauchlandung

[glaurung]

Natürlich konnte ich es wieder mal nicht lassen und bin trotz der harten gestrigen Radausfahrt gerade eben ca. 6km laufen gewesen. Hat sich gut angefühlt. Offensichtlich besteht ein gewaltiger Unterschied zwischen 10 Stunden Regeneration und ca. 20h Regeneration: Wenn ich nach einem abendlichen Schwimmtraining (20:00 -21:00 Uhr) morgens gegen 07:00 vor der Arbeit noch schnell laufen gehe, dann fühlt sich das total katastrophal an und ich bin fertig wie die Sau. Jetzt hatte ich nach der Radausfahrt gestern 20h Pause und das Laufen ging sehr gut im lockeren 5er Schnitt.
Naja,wahrscheinlich liegt das nicht zuletzt auch daran, dass ich nicht schon ein paar Minuten nach dem Aufstehen ohne Frühstück los bin sondern ein paar Stunden nach dem Aufstehen mit reichlich Substanz im Magen

Triathletentypisch habe ich mir gerade eben noch ein teures Spielzeug aus dem Netz geholt: Garmin Edge 705 mit Trittfrequenzsensor. Das Amazonpäckcken wird wohl am Dienstag eintreffen.

[glaurung]

Heute war RTF um Erlangen. Wie angedroht hab ich mich für die lange Strecke entschieden, die mit 162,5km ausgeschrieben war. Allerdings hab ich mich zwischendrin mal verfahren und bin am Schluss noch nen kleinen Umweg bis zu mir nach Hause gefahren. Schleißlich waren es satte

173,8km.

Ungefähr bei km 172 sprang die Durchschnittsgeschwindigkeitsanzeige meines neuen Spielzeugs doch noch auf 30,0 km/h um. Glück gehabt. Bei 29,9 wär ich todunglücklich gewesen

Ich bin das Ding natürlich nicht am Limit gefahren, aber schon sehr zügig. Was meint Ihr? Muss ich noch arg viel trainieren um auf nen 35er bis 36er Schnitt zu kommen?

Im Ernst: Bisher war meine längste Strecke 110km. Deswegen freu ich mich jetzt natürlich, dass ich die Beinahe-IM-Distanz nun schon mal anständig durchgefahren bin. Einen nennenswerten Einbruch gab's net. Nur ab 140km fand ich's langsam assig, da die Schultern von der Aeroposition zu schmerzen begannen.
Laut Garmin waren es 1328 Höhenmeter, also nach meinem Wissen in etwa vergleichbar mit Roth, wenn ich das richtig in Erinnerung hab.

[glaurung]

Shit!! "HORCH RS5" ist da und ich kann noch nicht fahren, weil die Pedale noch nicht angekommen sind. Ausserdem warte ich noch auf die Kettenpeitsche und Zahnkranzabzieher, so dass ich die 11-25er Kassette von dem mitgelieferten (äusserst hässlichen) Mavic Cosmic Carbone SL Hinterrad auf die Scheibe ummontieren und dann die Scheibe an "HORCH RS5" hinfriemeln kann. Denn mit 42-23er Übersetzung komm ich glaub noch nicht jeden Berg hoch
Am Wochenende wird's wohl die erste Probefahrt geben............

[glaurung]

So. Ich schreib ab sofort nimmer so oft hier rein. Das Training läuft halt so vor sich hin und im Prinzip interessiert's ja auch kein Schwein.

Aber die Aktion heute ist doch wieder mal nen Eintrag wert, da die heutige Ausfahrt eine eindrucksvolle Lehrstunde darüber war, wie einen die Verkettung ungünstiger Umstände burtal in die Knie zwingen können.
Gestern war ich das erste mal seit der 174km Radtourenfahrt am letzten Sonntag wieder radeln. 72km waren das und es lief recht gut. Heute wollte ich etwas locker radeln und danach eigentlich noch schwimmen gehen.
Nach 10km dachte ich mir: "Eigentlich könnte ich kurz zu meinen Eltern fahren (knapp 90km), dort kurz etwas essen, Kaffe trinken, das Rad ins unser Auto laden, welches mein Vater in der letzten Woche repariert und zum TÜV gebracht hat und mit dem Auto samt Rad wieder heimfahren."
Da ich ja ursprünglich vorhatte, nicht viel zu fahren, bin ich komplett ohne Verpflegung fort. Kein Iso, gar nix. Is ja net so schlimm. Kauft man sich halt an der Tanke was. Na gut. Jedenfalls ist die Strecke zu meinen Eltern heim ziemlich heftig, da man im Prinzip immer nur bergauf fährt (unter dem Strich knapp 150 HM Unterschied zwischen hier in Erlangen und daheim bei den Eltern --> und die spürt man deutlich). Ich bin auf dieser One-Way-Strecke auch immer an die 3 km/h langsamer als auf nem normalen Rundkurs. Dazu kam noch, dass heute die ganze Strecke über brutaler Gegenwind war. Und es ist brutal nervig, wenn man auf der Geraden reinsappt wie ein Blöder und trotzdem nur mit 27 oder so rumeiert.
35 km von zuhause weg war ich schon ziemlich fertig und total angenervt und bin dann an ne Tanke hingefahren, um mir ne große Dose Red Bull und zwei Snickers zu kaufen. Sowas wirkt bei mir innerhalb von 5min in beeindruckender Art und Weise. Naja, dumm nur, wenn man dann realisieren muss, dass die Satteltasche, in der immer ein Scheinchen drin ist an dem anderen Rad in Erlangen hängt. Ich bin dann die restlichen 35km so derb auf dem Zahnfleisch heimgekrochen. Das war demütigend.
Also: 90km stetig bergauf, nachdem man am Tag zuvor schon gut geradelt ist, das Ganze mit nicht wenig Höhenmetern und einem fiesen Gegenwind gespickt, sind nicht wirklich ein Spass, wenn man nichts gegessen hat. So ein Scheiss. Gebracht hat das heute unter Garantie nix, ausser, dass ich mich richtig derb gegen die Wand gefahren hab.
Der Schnitt war dann irgendwas mit 27,8 km/h. So langsam war ich seit nem halben Jahr nimmer unterwegs. Die RTF mit 174km letzte Woche war da ein Klacks dagegen. Da gab's wenigstens immer was zu essen
Naja, ich buch das Ganze mal unter dem Kapitel "Erfahrung" ab.

[glaurung]

Gerade eben hab ich endlich wieder mal das getan, was ich eigentlich am Besten kann: Kurz und schnell!
Abslolut geiles Radlwetter und siehe da: Zu allem Überfluss auch noch Windstille. Da muss man einfach reintreten.

Schnitt von 33,0km/h auf 57,5km im teilweise nervigen Feierabendverkehr

Diese kurzen harten Dinger machen einfach am meisten Spass. Lahmes Rumgeeiere im moderaten Pulsbereich gefällt mir einfach nicht so. Es widerspricht irgendwie meinem Naturell.
Abgesehen davon: Mit mehr Druck auf'm Pedal schläft einem wenigstens nicht der komplette Zeugungsapparat ein.

[glaurung]

Letzte Woche war ich erkältet und somit war ich heute seit 7 Tagen das erste Mal wieder auf'm Rad. Da ich mir einbilde, dass meine Leistungsentwicklung in den letzten paar Wochen etwas stagniert hat, hab ich mir gedacht, dass ich etwas Abwechslung im Training bräuchte. Und wenn ich mir die Beine von schnell radelnden Triathleten und erst recht von richtigen Radfahrern ansehe und diese dann mit meinen eigenen Stecken vergleiche, wird sofort klar, wo das Optimierungspotenzial liegt : Ich brauch mehr Maximalkraft, und die kommt wohl nur durch dickere Beine. Also: ab sofort gibt's mindestens einmal pro Woche ein Bergraufbergrunterundwiederraufundrunterundsoweitertraining

Meine Hausstrecke, die ich aufgrund der Kürze von knapp 40km auch bei Zeitmangel immer irgendwie unterbringe, eignet sich hierfür hervorragend, da auf dieser ein recht steiler Berg mit über 100 HM dabei ist. Das knackigste Teilstück davon hat exakt 85HM auf 1,5km Länge. Den bin ich heute 5x rauf und wieder runter, was immerhin für 528 Höhenmeter auf 51km Länge gereicht hat Der Schnitt fiel dadurch auf gute 28 km/h , aber darum geht's ja in DEM Fall net.

Ein Schnitt von 36km/h lässt sich wohl umso leichter erreichen, je besser man Hügel glattbügeln kann, ohne gleich weiche Beine zu bekommen. Man kann bergab nie soviel gut machen, wie man bergauf verliert. Dass hab ich mal vor Urzeiten in "Theoretischer Physik" (Keine Sorge: ich würde sowas nie freiwillig lernen ; es war ein Nebenfach, dass ich belegen musste) gelernt. Ist wohl ne ziemlich einfache Rechnung, die unser Chefmathematiker hier wahrscheinlich auch erklären kann, ich als mathematischer Vollpfosten aber logischerweise nicht

Ach ja: Ich bin nun bei ziemlich genau 3000km Radtraining seit April angelangt. Über den Winter sollen es pro Woche zumindest 150km werden, verteilt auf - wenn irgendwie möglich - 3 Einheiten. Rolle kommt aber erst mal nicht in Frage. Das ist mir einfach zu blöd. Ich bin eher der "immer-raus-und-zwar-auch-bei-Sauwetter-Typ".
Ausserdem denk ich, mit "nur" 2 Einheiten pro Woche komme ich auf meinem jetzigen Level auf Dauer erst mal nicht mehr spürbar weiter. Mal sehen, ob sich 3 Einheiten pro Woche umsetzen lassen.


Und jetzt geht's dann noch Schwimmen. Sonntags spät am Nachmittag ist das Becken immer herrlich leer.

[glaurung]

N'abend miteinand. Ich hab mal eine ernstgemeinte Frage und bitte ausnahmsweise um konstruktive Antworten.

Wie soll ich den Winter über trainieren?

Plan ist, den derzeitigen Leistungsstand ziemlich gut zu konservieren, dann im Frühjahr eventuell mit der keko-crew ins Trainingslager zu fahren, um einen neuen Level zu erreichen und danach zielgerichtet auf Sub-5 in der Staffel in Roth hinzutrainieren.

Wie konservier ich nun meine Form am Besten?

Leistungsstand ist ja ungefähr folgender:
Ich würde mich auf 180km im Wettkampf derzeit auf ca. 33 km/h einschätzen. Dieses Niveau hab ich erreicht mit ca. 3000km seit Mitte April diesen Jahres. Die Jahre vorher bin ich nicht wirklich Rad gefahren. D.h. das war heuer ein Start bei Null! Ich hatte meist 2 Einheiten pro Woche mit zuletzt ungefähr einmal 60km und einmal 90km. Es waren auch 5 oder 6 Ausfahrten über 100km dabei und eine über knapp 180km, die ich recht gut hingekriegt hab (30er Schnitt).
Wie konservier ich jetzt diese Form halbwegs?
Rein gefühlsmäßig würde ich im Winter nun eher zu 3 als zu 2 Einheiten tendieren, dafür aber kürzer. Wer will schon 3h bei Arschkälte fahren? Rolle mag ich net. Ich geh raus. Basta.
Also 3x die Woche 40-50km und längere Einheiten wieder im Frühjahr? Oder soll man, wenn irgendwie möglich, auch im Winter hin und wieder so an die 80-100km fahren, wenn das Wetter echt mal geil sein sollte?
Wie macht Ihr das?
Ich nehm diesen Sub5-Käse todernst, das könnt Ihr mir glauben. Und ich krieg das hin, wenn die Bedingungen relativ normal sind

[glaurung]

Verdammter Mist. War grad mit dem Radl unterwegs und hab mich bei wohl schmierigem Belag im Kreisverkehr erstmal derb auf'n Asphalt gelegt und bin dann noch fröhlich einige Meter geschlittert. Ergebnis: Schürfungen am linken Ellbogen sowie auf der Seite des linken Beins. Das ist aber das kleinere Übel. Blöderweise hab ich den Sturz richtig schön mit dem Hüftknochen abgefangen.
Die Fahrt hab ich noch zu Ende gebracht und die Schmerzen einfach ignoriert
Jedenfalls tut jetzt der Hüftknochen derart weh, dass ich mich nicht mal richtig auf's Klo setzen kann.

Naja, eigentlich muss ich ja froh sein, dass ich mich heute noch bei relativ geringer Geschwindigkeit hingelegt hab. Hab ja noch nicht wirklich Erfahrung mit Rennradeln bei "schmieirigen" Bedingungen. Das macht vorsichtiger bei schnelleren Passagen. Also: Passt schon!

Allerdings: Meine Jacke WAR mal weiss! Ich glaub, der Dreck geht da nimmer raus